Çinko hangi besinlerde var? İşte bağışıklığı çelik gibi yapan gıdalar

Çinko, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir, metabolizmanın çalışmasına katkı sağlar, yaraların daha hızlı iyileşmesini destekler. Tat alma duyusunun korunmasında da önemli bir payı vardır. 

Eksikliği, özellikle çocukluk ve ergenlik çağında büyümeyi olumsuz etkiler. Hamilelik döneminde ise anne ve bebek sağlığı açısından kritik öneme sahiptir.

ÇİNKO HANGİ BESİNLERDE VAR?

Çinko denince akla yalnızca kırmızı et gelmesin. Hayvansal gıdalardan bitkisel besinlere, hatta kuruyemişlere kadar birçok farklı kaynak vardır.

Kırmızı et ve beyaz et

Dana eti başta olmak üzere sığır ve kuzu eti çinko açısından en güçlü kaynaklar arasında yer alır. Tavuk ve hindi eti de bu minerali içerir.

Deniz ürünleri

İstiridye, midye, yengeç ve karides gibi kabuklu deniz ürünleri çinko bakımından adeta birer hazine. Ancak hijyen ve pişirme yöntemleri burada kritik bir nokta.

Kuruyemişler ve tohumlar

Kaju, badem, çam fıstığı ve yer fıstığı gibi kuruyemişler günlük ihtiyacın bir kısmını karşılayabilir. Kabak çekirdeği ise çinko zenginliğiyle öne çıkan süper besinlerden biridir.

Baklagiller

Nohut, mercimek, fasulye ve barbunya… Hem tok tutar hem de çinko desteği sağlar. Vejetaryen beslenenler için ideal bir seçenektir.

Süt ve süt ürünleri

Süt, yoğurt ve peynir çinko ile birlikte kalsiyum ve protein açısından da zengindir.

Sebzeler ve yeşillikler

Ispanak, pazı, karalahana, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler düşük miktarlarda çinko içerir ama düzenli tüketildiğinde fayda sağlar.

Yumurta ve tam tahıllar

Yumurta da günlük alıma katkı sunar. Esmer pirinç, buğday, yulaf ve kinoa gibi tahıllar ise hem lif hem de çinko desteğiyle sofrada mutlaka yer bulmalı.

Muz çinko denince ilk akla gelen gıdalardan değil. Ancak orta boy bir muzda 0.15 mg çinko bulunur. Vitamin ve mineral çeşitliliğiyle genel sağlığa katkıda bulunan muz, sindirim sistemini rahatlatır, kan şekerini dengeler ve açlık hissini bastırır. Her gün 1-2 adet tüketmek yeterlidir. Fazlası ise yarardan çok zarara yol açabilir.

GÜNLÜK ÇİNKO İHTİYACI NE KADAR?

Medicana’ya göre yetişkinlerin günlük çinko ihtiyacı 8-11 mg arasında değişiyor. Bu ihtiyacı karşılamak için:

Öğle veya akşam öğünlerinde kırmızı et, tavuk veya balık tüketmek

Haftada birkaç kez nohut, mercimek, fasulye gibi baklagillere sofrada yer açmak

Ara öğünlerde kaju, kabak çekirdeği veya badem tüketmek

Kahvaltıda peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini eksik etmemek

Yeşil yapraklı sebzeleri düzenli olarak yemek öneriliyor.

ÇİNKO EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ

Çinko eksikliği çoğu zaman sessiz ilerliyor. Ancak vücudun verdiği sinyallere kulak vermek gerekir. En sık görülen belirtiler:

Saç dökülmesi

Tat ve koku kaybı

Yaraların geç iyileşmesi

Ciltte akne ve egzama

Kadınlarda düzensiz adet döngüleri

Çocuklarda gelişim geriliği

Eksiklik uzun sürerse bağışıklık sistemi zayıflar ve hastalıklara karşı direnç düşer.

Ne eksik ne fazla… Çinko fazlalığı da en az eksikliği kadar sorun yaratır. Aşırı tüketim bulantı, kusma, ishal ve karın ağrısına yol açar. Uzun vadede bakır emilimini engelleyerek kansızlığa neden olabilir. Özellikle kontrolsüz çinko takviyesi kullananlarda bu risk daha yüksektir.

Çinko, küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan ama büyük etkiler yaratan bir mineral. Doğal besinlerle günlük ihtiyacın karşılanması, bağışıklık sisteminden cilt sağlığına kadar vücudu baştan sona destekler. 

Özetle, sofranıza kırmızı etten yeşil yapraklı sebzelere kadar çeşitlilik katın, çinkonun gücünden faydalanın.