Koşuyor ve kilo veremiyor musunuz? Bu altı ipucunu takip edin!
Düzenli olarak koşuyor ama kilo veremiyor hatta kilo almıyor musunuz? Kilo vermek artık sizin için daha kolay olacak. İşte yapabilecekleriniz.
Düzenli olarak koşuyor ama kilo veremiyor musunuz? Koşmak, istediğiniz kiloya ulaşmanın ve daha da önemlisi bu kiloyu uzun süre korumanın harika bir yoludur.
Onay olarak, birçok bilimsel kanıt var, ancak koşucular topluluğunda da var. Yürüyen herkes kilo vermez, hatta bazı koşucular bile özellikle yeni spor aktivitelerinin ilk haftalarında kilo alırlar. Bu eğilimi tersine çevirmek için bu ipuçlarını izleyin.
1- GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINIZI BELİRLEYİN
kilo almadan günde kaç kalori tüketebileceğinizi hesaplamak için, mevcut kilonuzu (kilogram olarak) 29 ile çarpın. Sonuç, orta düzeyde fiziksel aktivite dikkate alındığında, kabaca günlük normal metabolik gereksinime karşılık gelir. . Haftada bir kilo vermek için günde 550 kalori daha az tüketmek ve her km koşu için yaklaşık 1kcal/kg ağırlık tüketmek gerekir. Günlük kalori azaltımınız, gıda ılımlılığı ve düzenli koşu yoluyla yaktığınız kalori sayısını artırmanın bir kombinasyonu yoluyla elde edilebilir ve edilmelidir.
2- TOPLAM KALORİLERİN DAĞILIMI
Kilo vermek için günde maksimum tüketebileceğiniz toplam kalori miktarını belirledikten sonra, bu sayıyı 50-25-25 formülünü kullanarak karbonhidrat, protein ve yağa bölün.
3- KARBONHİDRATLARI SEÇİN
Egzersiz sırasında vücudun karbonhidratlara ihtiyacı olduğu için koşudan hemen önce ve sonra tüketilmelidir. Karbonhidratları seçerken, sizi daha hızlı doldurduğu ve daha uzun süre sabit enerji sağladığı için tam tahıllar veya yüksek oranda sıvı (meyve, sebze) içerenler gibi lif açısından zengin yiyecekleri seçin.
Harvard Üniversitesi açıkladı: Kaliteli karbonhidrat neden önemlidir?Diyet4- PROTEİNLERE ÖNEM VERİN
Protein, kasları sağlıklı tutmada önemli bir rol oynar ve aynı zamanda açlığı hızla giderir. Karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, proteinler, kalori alımının zararına daha büyük bir tokluk hissi yaratır.
5- YAĞLARI İYİ SEÇİN
Diyet yapanlar genellikle yağ azaltma ile başlar. Bununla birlikte, kural olarak, fındık, zeytin ve zeytinyağında bulunanlar gibi sadece zararlı değil, aynı zamanda sağlığı iyileştiren yağlar da atlanır. Hafif yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissi verir. Diyetinizin %25'ini çeşitli sebzelerde, kabuklu yemişlerde ve balıkta bulunanlar gibi iyi yağlardan almaya çalışın. Ve iyi zeytinyağı ile yemek pişirmekten de mahrum kalmayın! Son olarak, bu aynı zamanda vücudun D ve E vitamini gibi yağda çözünen önemli vitaminleri emmesine yardımcı olur.
6- KOŞTUĞUNUZ KM'Yİ HESABA KATAN BİR DİYET PLANI YAPIN
Karbonhidratlar ağırlıklı olarak yüksek yoğunluklu aktivitelerden önce ve sonra tüketilmelidir, bu nedenle antrenman zamanını önceden planlamak gerekir. Çok uzun süre oruç tutmamayı unutmayın, aksi takdirde beyniniz açlık sinyalleri gönderir ve böylece iştahınızı uyarır. Her zaman hesaplanan kalori limiti içinde kalarak kabaca aynı saatlerde yemeye çalışın.
