Ramazan'da kilo kontrolünü sağlamak mümkün mü?

İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Dr. Özgür Şamilgil ile Ramazan'da kilo kontrolünü sağlamanın yolları ile ilgili bir röportaj gerçekleştirdik.

Ramazanda kilo kontrolünü sağlamak mümkün müdür?

Ramazan ayında ülkemizde oruç tutan dört kişiden birinin kilo aldığı biliniyor. Bunun elbette yapılan beslenme hatalarıyla yakın ilişkisi var. Esasında 17 saat aç kalmak kilo vermeyi kolaylaştıran bir unsur. Yapılan hayvan deneylerinde ihtiyacımız olan gıdanın 24 saatlik gün içerisinde 6 ila 8 saatlik kısa bir döneme sıkıştırılarak tüketilmesinin kilo verdirici etkisi olduğu biliniyor. Bu şekilde beslenen deney hayvanlarının aynı miktardaki gıdayı serbest bir şekilde 24 saat içerisinde tüketen hayvanlara göre çok daha az kilolu vücut yağ oranları düşük, kas yapıları daha güçlü ve egzersiz kapasiteleri daha yüksek bulunuyor. Ramazan ayını kilo almadan fazla enerji eksikliği hissetmeden ve hatta kilo vererek sağlıklı bir şekilde tamamlamak mümkün.

Sahur neden önemlidir?

Öncelikle mutlaka sahura kalkılmalı. Sahura kalkmadan oruç tutanların açlığa dayanmalarının çok daha güç olabileceği ve iftarda da aşırı açlık nedeniyle çok hızlı ve fazla miktarda gıda tüketmekten kendilerini alamayacakları unutulmamalı.

Yağ ve proteinin yeri nasıldır?

Yağ ve proteinin emilmesinin yavaş olduğu sindirilmesinin uzun sürdüğü hesaba katılırsa oruç süresince çabuk acıkmamak ve enerji eksikliği hissetmemek için sahurda tereyağı az tuzlu zeytin az tuzlu peynir yumurta değil yoğurt tercih edilmeli.

Tahıllı veya çavdar ekmeğini tercih edin.

Ayrıca lif oranı yüksek gıdaların tok tuttuğu bağırsakların çalışmasına yardımcı oldu bilindiğinden tam tahıllı ekmek veya çavdar ekmeği yenmeli. Ayrıca soyulmamış hıyar taze yeşil biber roka semizotu nane domates gibi üzerine zeytinyağı gezdirilmiş sebzeler lif ve su ihtiyacını karşılayacak tok tutacak sindirimi kolaylaştıracaktır.

İçecek seçimine dikkat!

Özellikle sahurda idrar söktürücü, su kaybettiren, oruç sırasında susuzluk yaratan kahve, siyah veya yeşil çay yerine ıhlamur nane papatya melisa rezene çayı veya süt, ayran, kefir tüketilmelidir.

Tokluk ve enerji için neler yapılabilir?

Sağlıklı yağ içeren ve ölçülü yendiğinde (günde 60 gr büyük bir avuç) kilo verdirdiği bilinen, kavrulmamış fındık badem ve ceviz tüketilmesi faydalı olacaktır. Yoğurdun da kilo vermeye yardımcı olduğu bilinmektedir, sahur ve iftarda günde toplam 250-300 gr tüketilebilir.

Egzersiz ne zaman yapılmalı?

İftara çok acıkmış olarak girmemek için gündüz enerji eksikliği yaratacak spor gibi aşırı fiziki aktiviteden uzak durulmalı bunun yerine iftardan 1 veya 2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş tercih edilmelidir. Egzersiz yapmadan verilen kiloların kolayca geri alındığı bilindiğinden Ramazan sonrası da egzersiz, hayat tarzınızın bir parçası olarak sürdürülmelidir.

Yavaş çiğneyelim.

Bir lokmanın 20-30 defa yerine 50 defa çiğneyerek yutulmasının kilo vermeye yardımcı olduğu insan deneylerinde gösterilmiştir. Bu durum aynı zamanda gıdaların daha iyi parçalanmasını ve bu arada sindirim salgılarının da artmasını sağlayarak hazmı kolaylaştırmaktadır. Tokluk hissinin beyine ulaşması 15-20 dakika sürdüğünden iftarın başlangıç döneminde hızlı ve fazla yememeğe çalışılmalıdır. Sohbet ederek yavaş yavaş yiyerek bu sağlanabilir. Bu şeklide daha az kaloriyle doyulacağından kilo vermek kolaylaşacaktır.

Su nasıl tüketilmeli?

İftara 1 bardak suyla başlanabilir. Fazla içilecek su mide asidini sulandırır proteinli gıdaların sindirimini yavaşlatır şişkinlik yaratır. Un içermeyen baklagil tahıl veya sebze çorbası ile devam edilebilir. Midenin gerilmesi doyma hormonunun beyne ulaşma süresini kısaltacaktır.

Yağ yakmanın sürdürülebilmesi neye bağlı?

Karaciğer ve kaslardaki şeker depoları uzun süren açlıkta boşalmış olduğunda vücut yağ yakmaya başlar. Bu nedenle iftarda beyaz unlu ekmek pide börek kek kurabiye poğaça benzeri hamurişi yani karbonhidratlı gıdalardan uzak durmak yağ yakmanın sürmesini ve yağdan elde edilen şekerle bu değoların dolmasını sağlayacaktır. Aksi taktirde yağ yakılması durmaktadır. Kepekli makarna, bulgur, çavdar ekmeği, tam tahıllı şeker katkısız gerçek köy ekmeği aşırıya kaçmadan yenebilir.

Tatlı ve meyve ne zaman ve nasıl yenmeli ?

Alkali özellikte olduklarından tatlı ve meyve iftardan hemen sonra ve fazla miktarda yenmemelidir. Midenin protein sindirimini bozabileceğinden iftardan en az 1 saat geçmeden tüketilmemelidir. Şerbetli tatlılar örneğin tulumba tatlısı, baklava, şekerpare, revani, lokma, kadayıf, künefe, şöbiyet, kemalpaşa, çikolata, bal, reçel, çabuk acıkmaya, susamaya ve hızla kilo almaya neden olmaktadır. Miktar olarak 100 gr kadar sütlü tatlı, dondurma veya meyve tüketilebilir. Meyve suyu da kana hızlı şeker karışmasına bağlı olarak kısa sürede acıkmaya neden olabilir ve yağa dönüşme özelliği nedeniyle kilo almayı kolaylaştırır. Bunun yerine yemekle beraber cacık veya ayran tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır. 4 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşit şekeri olduğunu unutmamak gerekir.

İşte size kilo aldırmayan bir iftar önerisi

1 bardak su

1 kase sebze veya düğün çorbası

1 dilim tam tahıllı şeker katkısız ekmek Bol yeşillik ve hıyar domates içeren salata

1 küçük parmak kalınlığında tam yağlı kaşar veya beyaz peynir

2-3 yemek kaşığı zeytinyağlı örneğin yeşil fasulye

4 tane fırın veya ızgara köfte veya bütün but veya 250 gr balık

1 kase cacık

Tok tutan susatmayan bir sahur önerisi

1 kase Cacık veya yoğurt

Hafif zeytinyağı eklenmiş maydanoz roka yoğurtlu semizotu tere çiğ ıspanak

1 çorba kaşığı yulaf ve 1 bardak süt